تمرينات لمرضى آلام اسفل الظهر بالصور

[همس المشاعر]

تمرينات لمرضى آلام اسفل الظهر بالصور

إعداد د. محمود قناوى
أخصائي العلاج الطبيعي



أولاً : تمرينات الاستطالة


ملحوظة هامة: كي تتأكد من أن أداء تمرينات استطالة العضلات تؤدي بشكل صحيح يجب الإحساس بالاستطالة و الشد في العضلات التي يركز عليها التمرين أثناء أداء التمرين.

يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بجذب ساقيه بيديه برفق في اتجاه بطنه و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الظهر و يمكن أن يؤدي التمرين بجذب ساق واحدة ثم إنزالها ثم رفع الساق الأخرى.


















من وضع السجود يقوم المريض بفرد ذراعيه للأمام قدر الإمكان و الإحساس بالاستطالة و الشد في عضلات الظهر.






يأخذ المريض وضع القطة و بحيث يكون مستندا علي يديه وركبتيه يقوس الظهر لأسفل مع رفع الرأس ثم يقوس الظهر لأعلي مع خفض الرأس مع ملاحظة عدم الضغط بشدة في آخر مدي الحركة.





من وضع النوم علي البطن يقوم المريض برفع الرأس و الصدر لأعلي عن طريق فرد الذراعين و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات البطن و الفخذ ويمكن أداء هذا التمرين من وضع الوقوف كما بالصورة.







يجلس المريض علي حرف السرير مع وضع إحدى ساقيه مفرودة علي السرير و يميل بجسمه للأمام محاولاً لمس أصابع القدم مع الحفاظ علي الركبة مفرودة ثم يقوم بعمل نفس التمرين للساق الأخرى و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الفخذ الخلفية.





ينام المريض بحيث يكون الساقين إلى الركبتين خارج السرير ثم يقوم برفع إحدى ساقيه إلى البطن بيديه مع الحفاظ علي الساق الأخرى علي السرير ويحس بالشد لعضلات الفخذ الأمامية لهذه الساق وينتظر لثوان في هذا الوضع ويكرر هذا التمرين للساق الأخرى.




من وضع الوقوف يقوم المريض بوضع ساق مثنية للأمام و الأخرى للخلف ويميل بجسمه للأمام لشد عضلات الفخذ الأمامية للساق الخلفية.





ثانياً : تمرينات لتقوية العضلات



1- لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.






2- تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية.



3- لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير.






4- يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.





5- يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.




6- يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.





7- يحاول المريض وهو نائم على جانبه مستندا على الكوع مع ثني الركبتين رفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع و الركبتين ثم نزول الجذع .


ونتمنى لكم الصحة والعافية

 

 

[همس المشاعر]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

تمارين رياضية مصورة لرجيم مناطق الجسم
مفيدة وبنفس الوقت سهلة وبسيطة التطبيق ..

نبدأ التمارين :

التمرين الاول:

تمرين الوقوف على طرف الأقدام 8مرات






التمرين الثاني:
تمرين الأرجـل 8 مرات للرجـل اليمنى
و8 مرات للرجـل اليسـرى



التمرين الثالث:
تمرين المعدة ( هذا محتاج إشوي تحمل )
لأن إشـوي صـعب تعمله 8 مرات




التمرين الرابع:
أيضاً تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسرى



التمرين الخامس:
تمرين الأرداف تعمله 8 مرات





التمرين السادس:
هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن تعمله وكما موضح 8 مرات



التمرين السابع:
أيضـاً تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى



التمرين الثامن:
تمرين الخواصـر تعمله 8 مرات



مـع تـمـنـايـاتـي لـكـم بـدوام و الـصـحـهـ.....}{....~

 

 

[همس المشاعر]

تَمآرينْ للعينْ بعدْ تصفّحْ الانْتَرنتْ + صُوَرْ


•••





كثير منا يشعر بألم في العين بعد الاستخدام الطويل للكمبيوتر ويهمل الاعتناء بهما ...
هذه تمارين جدا بسيطه , ماراح تاخذ من وقتكم غير القليل ..









( أولا )

اجلسوا على كرسي مسندين ظهوركم صح وبطريقه مستقيه
ثم إنظرو بجهة اليمين وعدوا للعشره وبعدين انظروا لجهة اليسار وعدوا للعشرة
طبعا بدون تحريك الراس فقط العين....





( ثآنيآ)

بنفس الطريقةالسآبقه حركوا عيونكم لفوق وعدوا للعشره وبعدين لتحت وعدوا للعشره..





( ثآلثآ)

ركزوا النظر للأنف كأنكم محوليين وعدوا للعشره ثمـآحركوا عينكم بحركه دائرية من اليمين لليسار
ومن اليسار لليمين مع وعكس عقارب الساعه...







(رآبعـآ)

غطوا أعينكم براحة كفكم بعد فرك الكفين لتدفأتهما وعدوا للعشرين..

أتمنى الفائده للجميع
ودمتم بخير

 

 

[همسات امرأة]

همس المشاعر موضوع جميل جدا وتمارين مفيده

بس اولا تمارين الاستطاله شلون مرت على الرقابه خخخخ


يعطيج الف عافيه اختي وانشاء الله راح نجرب هذي التمارين .:.


دمتي بوده

 

 

[أول الغيث]

همس المشاعر


الله يعطيش العافية أختي و ما قصرتي

على هذا التقرير المتكامل

و الشرح الكافي و الوافي و التوضيح القيّم لهذه التمارين

حيث يحرص البعض على القيام بها كرياضة و و قاية

و يحرص البعض الآخر على استخدامها كوسيلة علاجية عند التعرض لبعض الإصابات ..



هناك كتاب بعنوان " أصول التدريب الذاتي " ،، من تأليف " كيرك ماتيوس "

و هو كتاب ضخم يضم أكثر من 100 تمرين تقريباً ،، موضحة بالصور

و يباع في مكتبة العبيكان بسعر 13 ريال بس .. <<< هذا إذا ما ارتفع سعره الحين ..

 

 

[همس المشاعر]

اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة همسات امرأة همس المشاعر موضوع جميل جدا وتمارين مفيده بس اولا تمارين الاستطاله شلون مرت على الرقابه خخخخ يعطيج الف عافيه اختي وانشاء الله راح نجرب هذي التمارين .:. دمتي بوده

الاجمــــل هو حضـــوركِ ومشــاركـــتكِ

فــي متصفحـــي

يحفظـــكِ الرحمــن

 

 

[ليت للقلب عين]

همس المشاعر

تمارين مهمه

احنا الرياضيين كذلك نستعملها وبشكل مستمر اثناء تمرين الظهر والبطن.

وتساعد على تمدد العضلات..
وعدم الشعور بالألم اثناء التمرين

ولكن

يجب على من يمارس هذه الحركات


ان لا يستعجل وان لا يمد ظهره الى اقوى مما يقدر عليه

مثلا يخلي واحد يشده له بأقصى دفعه

هذا راح يأثر على اسفل الظهر..


همس المشاعر..

لاحرمنا من جميلك خيتي..

في حفظ الباري

 

 

[عركاوي 89]

عندي آلام ولكن بشكل خفيف

ومن اليوم بمارس التمارين

الله يعطيك العافية

 

 

[همس المشاعر]

اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أول الغيث همس المشاعر الله يعطيش العافية أختي و ما قصرتي على هذا التقرير المتكامل و الشرح الكافي و الوافي و التوضيح القيّم لهذه التمارين حيث يحرص البعض على القيام بها كرياضة و و قاية و يحرص البعض الآخر على استخدامها كوسيلة علاجية عند التعرض لبعض الإصابات .. هناك كتاب بعنوان " أصول التدريب الذاتي " ،، من تأليف " كيرك ماتيوس " و هو كتاب ضخم يضم أكثر من 100 تمرين تقريباً ،، موضحة بالصور و يباع في مكتبة العبيكان بسعر 13 ريال بس .. <<< هذا إذا ما ارتفع سعره الحين ..

الله يــعـــافيك اخــوي
واشكــرك على تواصــلك الداــئم
يحــفظــك الرحمــن

 

 

[مجموعة إنسان]

يعطيك العافية ( همس المشاعر )
على النقلة المتميزة .. الشرح الوافي .. مع ذكر المصدر
لكن بودي ان اطرح بعض الاضافات على برامج العلاج الطبيعي لآلام أسفل الظهر ( بحكم خبرتي البسيطة في العلاج الطبيعي)
تمارين الاستطالة هي نوع من التمارين العلاجية المستخدمة بشكل واسع مع مرضى آلام الظهر لأنها بكل بساطة تساعد على ازالة الضغط عن العمود الفقري واعطاء العضلات فرصة لأخذ فترة راحة ( بعد التمرين) وتجهيز العضلات للتمارين ( قبل التمرين)
بصريح العبارة : تمارين الاستطالة يفضل تأديتها قبل وبعد التمرين
اما النوع الاخر من التمارين ( تمارين التقوية ) فهي مصممة لتقوية عضلات الظهر والبطن والارادف وذلك لتخفيف العبء على المنطقة القطنية في اسفل الظهر حيث ان معظم الدراسات اثبتت ان قوة العضلات تستطيع تحمل 50-75 % من وزن الجسم وقوة الجاذبية

وهناك عدة ادوات علاجية في مجال العلاج الطبيعي غير التمارين آنفة الذكر مثل : اسلوب تحريك الفقرات ( تحت اشراف اخصائي علاج طبيعي متمرس)<<< طبعا مو انا
, جهاز الموجات فوق الصوتية , المساج,الكمادات الباردة او الدافئة...الخ , مع التنويه ان التمارين الموضحة ليس لكل المرضى فكل مريض توضع له تمارين خاصة حسب العمر, الجنس , وزن الجسم , نوع المرض المسبب لآلام الظهر :
ولمن يريد الاستزادة في تمارين الظهر يبحث في محركات البحث بعنوان ( طريقة ماكنزي و ويليام لعلاج الالام الظهر )


بالتوفيق للجميع وان شاء الله ما يكون احد ظهره يعوره

 

 

[مجموعة إنسان]

اخواني الاعزاء والاعضاء اليكم بعض من النصائح التي بإذن المولى عز وجل ستجميكم من آلالام اسفل الظهر


1- خذ قسطاً كافياً من النوم و الراحة.

2- حافظ على وزنك في معدله الطبيعي.

3- تجنب لبس الأحذية ذات الكعب العالي و استخدم الحذاء الطبي.

4- قم بعمل بعض التمارين الخاصة بتقوية عضلات الظهر و لكن دون إجهاد.

5- افضل التمارين هي المشي و السباحة.

6- اختر الفراش الصحي المناسب.

7- استخدم وسادة واحدة عند النوم تحت رأسك لتفادي مشاكل الرقبة و الكتف.

8- ضع و ساده تحت ركبتيك في حالة نومك على ظهرك، وعندما تنام على جنبك إحن ركبتيك وجسدك.

9- تعلم الطريقة الصحيحة للنهوض من السرير.

10- تجنب زيادة انحناء العمود الفقري أثناء الوقوف، قف منتصباً ووزنك على قدميك الاثنتين بالتساوي وجسدك مرتخياً و أكتافك للوراء.

11- لا تقف اذا كان باستطاعتك المشي، واستعن بمسند للقدم عند الوقوف لفترة طويلة.

12- اجلس على الكرسي بالوضع الصحيح، في عملك و بيتك و حين قيادتك للسيارة.

13- لا تجلس لفترات طويلة، قم بعمل بعض الحركات كالمشي او الوقوف او عمل تمارين سريعة.

14- تعلم الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء من الأرض حتى لو كانت قطعة ورق صغيرة.

15- عند حمل الأشياء الثقيلة أبقها قريبة أو ملاصقة لجسمك، و يفضل تجنبك رفع الأشياء الثقيلة.


شكرا مرة اخرى للأخت ( همس المشاعر )

 

 

[همس المشاعر]

اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ليت للقلب عين همس المشاعر تمارين مهمه احنا الرياضيين كذلك نستعملها وبشكل مستمر اثناء تمرين الظهر والبطن. وتساعد على تمدد العضلات.. وعدم الشعور بالألم اثناء التمرين ولكن يجب على من يمارس هذه الحركات ان لا يستعجل وان لا يمد ظهره الى اقوى مما يقدر عليه مثلا يخلي واحد يشده له بأقصى دفعه هذا راح يأثر على اسفل الظهر.. همس المشاعر.. لاحرمنا من جميلك خيتي.. في حفظ الباري

ولا حرمــني تـــواجـــدك العـــطر لصــــفحتي

يعــــطيــــك ربــي الــف عــاافـــيه

يحفـــظـــك الرحـــمن