بين كل 10 أمريكيين سوف يشعر ثمانية بإوجاع في الظهر في وقت من الأوقات خلال حيا تهم , وهناك 100 مليون أمريكي يعانون من مشاكل خطيرة في الظهر وما يزيد على 250,000 تجري لهم عمليات الجراحية في الظهر في كل سنة .
تحتل أوجاع الظهر المرتبة الثانية بعد الأمراض التي تصيب الجزء العلوي من جهاز التنفس بالنسبة لوقت العمل الضائع بسبب المرض .
ومن المدهش ان اعتلال الغضاريف غالبا ما يحصل للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40,30 سنة عندما تكون عضلات الظهر قوية وفي كامل صحتها . لذا يبدو من الضروري أن تعرف كيف تحمي ظهرك وتستخدمه بصورة صحيحة .
عوامل الخطر لإصابه الظهـــــــــــر:
فيمـــــــا يلي أكثرشيوعــــا للإصابات التي تحدث للظهر . إن معرفة هذه العوامل تعتبره الخطوة الأساسية لوقاية الظهر من الإصابات بشكل ناجح:
1- رفع الاشياء بشكل غير صحيح :
يعتبر رفع الاشياء غير صحيح هو السبب الرئيسي لاصابات الظهر . وقد عرف رافعوا الاثقال في الالعاب الاولومبية منذ زمن طويل انه من الضروري المحافظة على الانحناء الطبيعي للظهر و البقاء عليه ثابتا أثناء الرفع حتي يمعنوا حدوث الإصابة . وقد يكون استعمال الأساليب النموذجية لرفع الأشياء التي تمارس في الألعاب الأولومبية جزءا مهما من برنامج منع حدوث الإصابات لظهر الإنسان .
2- الجلوس :ان الجلوس لفترات طويلة من الوقت بدون دعم الجزء الأسفل من الظهر يؤدي إلى أن تعمل عضلات الظهر بشده لكي تحافظ على وضعك بشكل منتصب . وكلما تعرضت عضلاتك للتعب وعدم الأرتياح , فانك ستميل إلى الإسترخاء إلى أن تصل الدرجة التي يكون فيها الظهر مقوسا إلى الخارج وبالتالي قد يكون مشدودا . إن استخدام أداة داعمة لأسفل الظهر من شأنه ان يحافظ على القوام الطبيعي ويجب أن تستخدم هذه الأداة لمدة ثلاثين (30) دقيقة عن كل ساعة تمضيها جالسا كذلك يجب أن تغير أو ضاع الجلوس كل 20-30دقيقة لتفادي الإرهاق ومنع حدوث الإجهاد .
3- التدخين :
تبين الدرا سات التي نشرت مؤخرا إلى أنه وجد أن حاجة المدخنين إلى إجراء جراحة الظهر تتضاعف من 2-3 مرات أكثر من حاجة غير المدخنين وأن التدخين يكلف الولايات المتحد ة 65 بليون من الدولارات كل سنة بسبب فقد الإنتاجية كما يتسبب التدخين في وقوع 000 ’ 500 حالة وفاة سنويا .
4- التغذية :
يلعب أي برنامج تغذية يتم اعداده وتنفيذه بشكل جيد , دورا كبيرا في المحافظة على صحة الإنسان وسعادته بصفة عامة . ويجب استشارة اخصائي الرعاية الصحية للمساعدة على اتباع برنامج غذائي مناسب يتيح للإنسان التخلص من أي وزن زائد ولتحسين صحته .
5- الإجهاد :
الإجهاد والقلق يؤثران على صحتك ورفاهيتك . وعلى الرغم من أن جهات الإختصاص تقول أن 95 في المائة من الأمور الداعية للقلق لا تحدث أبدا . ومع ذلك يبقي القلق عادة من الصعب التخلص منها . وهذه بعض النصائح للمساعده على التخلص من القلق .
مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم ,حدد الوقت المخصص لمشاهدة التلفزيون واقرأ كتابا جيدا وخطط لقضاء نهاية الأسبوع والإجازات بشكل منتظم , وتعلم كيف تدير وقتك .
الحاجة إلى التمارين الرياضية \ برنامج اللياقة البدنية :
ليس هناك ما يستوجب أن تكون مولعا بالتمارين لكي تكون لائقا . فإن ثلاثين دقيقة من التمارين في الهواء الطلق 3-4 مرات في الأسبوع ستؤدي إلى تنشيط الجسم واللياقة البدنية ( تذكر أن تعاطي المخدرات والكحول بإمكانها إفساد أي برنامج جيد للياقة البدنية ).
إن إدراكك لعوامل الخطر التي ذكرناها يجب أن يكون جزءا لا يتجزأ من برنامجك الرامي إلى منع حدوث إصابة لظهرك .
( خمسة أسس للوقاية )
1- القوام :
ان السبب في معظم حالات الإجهاد والإلتواء الشائعة التي تصيب ظهرك هو الشد الزائد الذي يحدث للأجزاء الداعمة , ويحدث الشد عندما يكون الجزء الأسفل من الظهر مقوسا إلى الخارج . ولمنع حصول الإجهاد يجب أن يظل الجزء الأسفل من الظهر في وضعه الطبيعي في جميع الأوقات .
2- رفع الأشياء :
إن معظم إصابات الظهر تحدث أثناء رفع الأشياء , وإن استعمال الأساليب الصحيحة في الرفع من شأنه أن يمنع هذا النوع من الأصابات .
3- آليات الجسم :
إن اتخاذ وضع واحد والبقاء عليه لمد ة طويلة هو أيضا أمر خطير جدا لعمودك الفقري .
وإن تعلم كيفية إبقاء العمود الفقري في الوضع السليم من شأنه أن يقلل الخطر الذي قد ينجم عن هذه النشاطات.
4- الراحة :
ان الراحة الجيدة هي أمر حيوي للمحافظة على سلامة الظهر وصحة عمله .
5- التمارين :
تعتبر التمارين المناسبة عنصرا هاما لمنع إصابات الظهر , ويجب أن يكون هدفك الحفاظ على المرونة والقوة في ظهرك , ويجب أن تؤدي التمارين الرياضية يوميا خلال فترة حياتك الباقية .
المصدر :
حقائق عن وقاية الظهر .
معدة للمدرسة الأمريكية لوقاية الظهر .
وحدة التثقيف الصحي قسم خدمات الطب الوقائي
اداره الخدمات الطبية في إرامكو السعودية .تأليف :
و. ابتس, ل بي ت
كيث ل. بلانكنشيب , ل بي ت
